Gastronomía
Por: Silvia Pardo - Fecha: 17/12/2019
Patrimonio de la Humanidad, sepa porqué la ciencia considera a esta dieta milenaria la opción más saludable para hacer frente a la epidemia de obesidad, el avance de los ultraprocesados y el sedentarismo.
Imaginemos un día típico en la Antigua Roma. Una familia sentada a la mesa, comiendo rodajas de pan rociados con aceite de oliva y tomate, quesos, frutas y, por supuesto, copas de vino. La conversación, como un “alimento” más de la sobremesa; seguida de la siesta, ese descanso corto y energizante, para luego retomar las actividades.
Esta descripción representa la dieta y el estilo de vida mediterráneo, nacido hace miles de años y propio de países como Italia, España o Grecia, de la cuenca del “Mare Nostrum”, como llamaban los romanos al Mediterráneo.
Esta forma milenaria de alimentarse representa una valiosa herencia cultural que va mucho más allá de ser una nutrición rica y saludable.
La Dieta Mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial por la Unesco no sólo por sus beneficios para la salud e inocuidad sino también por sus aportes culturales, ambientales, sociales y económicos.
Recientemente, el director general de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), José Graziano da Silva, señaló en el “Simposio sobre el Futuro de la Alimentación”, realizado en Roma, Italia, la importancia de promover la dieta mediterránea para ayudar a frenar los crecientes niveles de obesidad, mejorar la salud, fomentar sistemas alimentarios sostenibles, preservar el medio ambiente y empoderar a los productores locales.
Según la Unesco, “La Dieta Mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la transformación y preparación de los alimentos y, en particular, su consumo.”
Varios estudios han demostrado que la Dieta Mediterránea reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, degenerativas, metabólicas y hasta cierto tipo de cánceres. Sus bondades se deben al tipo de grasa que la caracteriza (aceite de oliva, pescado), las proporciones que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene gracias a la utilización de vegetales de estación, hierbas aromáticas y condimentos.
Estos son los principales fundamentos que hacen de esta dieta la mejor opción para la salud, el bienestar y la longevidad.
1 - Utilizar el aceite de oliva en las preparaciones diarias. Llamado con justicia el “oro líquido”, es uno de los tres alimentos básicos del Mediterráneo antiguo: olivo, trigo y vid.
Es rico en vitamina E, carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.
2 - Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta mediterránea. Se recomiendan 5 porciones de verduras y frutas por día. Contribuyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3 - Incluir el pan y los cereales en el menú de todos los días.
La pasta, el arroz, el cuscús y los cereales son indispensables por su aporte de energía. Lo ideal es consumir una o dos porciones por comida, y de preferencia integrales, porque brindan más fibra, minerales y vitaminas.
4 - Priorizar el consumo de alimentos frescos y de estación, sobre todo las frutas y verduras, ya que permite consumirlas en su mejor momento, tanto por sus nutrientes como por su sabor. Evitar alimentos envasados y en conserva. Optar por productos tradicionales, locales, respetuosos del medio ambiente y la biodiversidad.
5 - Consumir a diario productos lácteos, como yogur y quesos.
Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Se recomiendan tres porciones diarias.
6 - Comer carnes rojas con moderación.
Contienen proteínas, hierro y grasa animal, pero su consumo en exceso no es bueno para la salud. Por lo tanto, hay que comerlas en pequeñas cantidades, cortes magros, dos porciones por semana y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7 - Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda comer pescado azul dos veces o más a la semana, ya que sus grasas poliinsaturadas son cardioprotectoras.
El huevo es un alimento de alto valor nutricional. Para personas sanas, tres o cuatro unidades a la semana son una buena alternativa proteica.
8 - La fruta fresca debe ser el postre habitual.
Con este gran hábito, los mediterráneos evitan excesos de grasa y azúcar de las golosinas y otros dulces refinados, que deben ser reservados sólo para ocasiones especiales.
9 - El agua es la bebida por excelencia.
Se recomienda beber entre 1,5 a 2 litros de agua por día. Con respecto al vino, debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10 - Realizar actividad física todos los días durante 30 minutos.
